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零成本打造家庭健身房

来源:东方网    发布时间:2017/12/01

  没有时间去健身房,或者你觉得花额外的钱去专门锻炼有些不值。那么,你可以用零成本来改造一个家庭健身房。省去了时间,又省了钱。


零成本打造家庭健身房

  1、座椅臂屈伸


  以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、腹肌等。


  家庭自制法


  找两把椅子,椅背相对,与肩同宽,双手分别握椅背,头正、挺胸、顶肩,躯干、上半身略前倾,屈膝,后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。


  2、扶门毛巾引体向上


  以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习,手掌握力、前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌和三角肌。


  家庭自制法


  在家中所有的门中,选一个最结实的,把门打开并固定住,把毛巾挂在门上,抓住,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。将身体往上拉起,尽量做到最大范围。静止一秒钟,使肌肉彻底收缩。然后逐渐放松,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。下垂时脚不能触及地面。


  3、宽距俯卧撑


  主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。


  家庭自制法


  找几件柔软、光滑的毛巾或旧衣服,放在地上,双手放在毛巾上面,支撑身体,垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。身体下放的过程中将两肘部向身体外侧弯曲,并外滑至肩宽的1.5倍,然后身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。


  4、静坐手相推


  主要锻炼胸大肌,肱二头肌,前臂肌群,三角肌。


  家庭自制法


  可以是你家的电视机前,沙发上,两掌心相对,相互对抗30秒,让胸肌紧张起来。这个静力练习可以使你的血液循环速度加快,有利于增大围度,并增加肌肉的携氧量,有助于肌肉酸痛的恢复。


  原标题:零成本把自己的家变成一个健身房


关键词: 零成本打造家庭健身房

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